[플렉시테리언] 두부 스테이크와 브로콜리 콜리플라워 매쉬 레시피

고기 없이도 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 두부 스테이크는 브로콜리 콜리플라워 매쉬와 함께 가볍고 영양가 높은 식사를 제공합니다. 부드럽고 크리미한 매쉬와 바삭하게 구워진 두부 스테이크가 완벽하게 어우러져 건강하면서도 만족스러운 한 끼를 즐길 수 있어요.

---

재료 (2인분 기준)

두부 스테이크:

• 두부: 단단한 종류 1모 (400g 정도)
• 간장: 2큰술
• 올리브유: 1큰술
• 마늘: 1쪽, 다지기
• 생강: 1/2작은술, 다지기
• 소금과 후추: 약간

브로콜리 콜리플라워 매쉬:

• 브로콜리: 중간 크기 1개, 작은 송이로 나누기
• 콜리플라워: 중간 크기 1개, 작은 송이로 나누기
• 아몬드 밀크 또는 코코넛 밀크: 1/2컵
• 소금과 후추: 약간
• 올리브유: 1큰술
• 마늘 가루: 1작은술 (선택사항)

---

조리법 및 맛을 향상시키기 위한 팁

1. 두부 준비 및 양념하기:
   • 두부는 1.5cm 두께로 슬라이스하고, 키친타월에 올려 수분을 제거합니다. 수분을 제거하면 더 바삭하게 구워져요.
   • 올리브유, 간장, 다진 마늘과 생강을 섞어 양념장을 만든 후, 두부 양면에 발라 약 10분간 재워둡니다.
   • 맛을 더하는 팁: 양념에 약간의 참기름을 추가하면 고소한 풍미가 더해져 두부가 더욱 맛있어집니다.
2. 두부 스테이크 굽기:
   • 중불로 예열한 팬에 올리브유를 두르고, 두부를 놓고 3-4분간 구워 한쪽 면이 바삭해질 때까지 굽습니다. 뒤집어 반대쪽도 같은 방법으로 구워줍니다.
   • 구워진 두부는 따뜻한 상태로 유지하면서 매쉬가 준비될 때까지 대기합니다.
3. 브로콜리와 콜리플라워 찌기:
   • 냄비에 물을 끓이고, 작은 송이로 나눈 브로콜리와 콜리플라워를 찜기에 넣어 8-10분간 찝니다. 채소가 부드러워지면 완전히 익은 상태가 됩니다.
   • 물기를 제거한 후, 믹서기에 넣고 아몬드 밀크를 추가해 부드럽게 갈아줍니다.
4. 브로콜리 콜리플라워 매쉬 만들기:
   • 믹서기에서 나온 브로콜리 콜리플라워 매쉬에 소금, 후추, 올리브유, 그리고 마늘 가루를 넣고 잘 섞어줍니다. 원하는 경우, 매쉬를 약한 불로 데우며 부드러운 농도로 조절할 수 있습니다.
   • 맛을 더하는 팁: 매쉬에 **영양 효모(영양 이스트)**를 한 스푼 더하면 치즈 맛이 더해져 맛이 깊어집니다.
5. 플레이팅 및 마무리:
   • 접시에 매쉬를 담고, 구운 두부 스테이크를 올립니다. 원한다면 신선한 허브나 올리브유를 살짝 뿌려 장식합니다.
   • 마무리 팁: 매쉬 위에 레몬즙을 살짝 뿌리면 상큼함이 더해져 매쉬의 풍미가 살아납니다.

---

 

부드럽고 크리미한 매쉬와 바삭하게 구워진 두부 스테이크의 조화로, 건강하고 만족스러운 플렉시테리언 식사를 즐겨보세요.